Napas dada dangkal hanya gunakan 30% kapasitas paru, kurang oksigenasi, arteri tetap tegang. Napas diafragma penuh meningkatkan volume tidal 70%, menurunkan resistensi vaskular perifer. Penelitian di American Journal of Hypertension menunjukkan 15 menit napas diafragma harian menurunkan sistolik 8 mmHg dalam 8 minggu—setara olahraga sedang.
Langkah napas diafragma:
- Berbaring atau duduk, tangan kanan di perut, kiri di dada.
- Tarik napas hidung 5-6 detik—hanya perut naik, dada diam.
- Hembus mulut 7-8 detik—perut turun perlahan.
- Jeda 2 detik, ulangi 10-15 menit.
- Fokus “perut seperti balon mengembang-kempis”.
Lakukan malam sebelum tidur (turunkan kortisol malam) atau pagi di teras (tambahan vitamin D). Dalam 1 bulan, tensi pagi turun ke 115-120/75-80, tidur lebih dalam, dan dokter mungkin kurangi dosis obat hipertensi.